瑜伽基础入门在家练练体态你是不是很想改善斜方肌？想要拥有纤细无颈纹的天鹅颈，那今天的课程一定要收藏好，方便随时联系。 请找到一个舒适的坐姿，坐好，让脊柱延展向上，双肩往下沉。随着吸气，双手往两侧打开， 掌心朝上，伴随着呼吸的节奏，双手往后做顺时针的画圈 五、注意持续沉肩向下。四三二 一的时候，反方向保持双肩下沉。向前画圈 三二一的时候，双手来到后脑勺， 十指交叉，轻托住后脑勺。随着呼气低头弓背，双手就往中间收下巴，寻找胸骨， 在这里充分的延展开我们颈部的后侧。 吸气的时候抬头，双手就同时往两侧站开， 在这里去找到肩胛骨后缩下沉。双手肘往两侧舒展后呢是要去推手掌 心，手掌心去推后脑勺的发力感。伴随着呼气再次低头拱背，双手就往中间收，拉伸颈部的后侧，让颈部的后侧充分的延展开。 斜方肌的位置有很强烈的拉伸感， 伴随着呼吸持续加深。 吸气缓慢的打开抬头，双手肘往两侧去展开，微抬下巴，头去推手， 手去推头。肩膀下沉，肩胛骨后缩下沉。双手走在斩 好呼气。第三次低头拱背，双手肘往中间收，再次让下巴去寻找胸骨。颈部后侧斜方肌的位置再次充分的舒展开。 伴随着呼吸的节奏，双手肘持续往中间观。颈后侧在更充分的打开延长。 伴随着吸气缓慢的抬头回正，双手就往两侧 再次打开。再打开的时候，让胸腔微微的往前推，往前展， 双肩前侧再舒展开，肩胛骨在后缩下沉。头推手，手推头，微抬下巴。 好，现在缓慢的回正级背部。让双手缓慢的解开。现在让双手来到胸骨的位置。现在让右手在下，左手在上。双手轻压住胸骨， 伴随着呼气抬头，抬下巴。在这里让 脖颈的前侧充分的打开，充分的拉长。舒展舒展开颈部的细纹。 下巴在抬。 注意双肩下沉。伴随着吸气缓慢的回正。 现在慢慢的让头部水平向左侧旋转大约四十五度。随着呼气让左侧的下颚线缓慢的向左上方抬起。 在这里充分的找到我们左侧左侧颈部的位 有强烈的拉伸感。 左侧下颚线持续向左上方抬高。再抬 左侧的胸。锁乳突击的位置啊，是有很强烈的伸展感。 吸气缓慢的回正。回正的时候是保持我们头部再向左侧旋转四十五度的状态。好，再次随着呼气向上抬左侧的下颚线。 注意双肩持续往下沉。下儿，现在开 牙膏 吸气，滑慢的回来。收。回来的时候是保持我们头部是向左四十五度的状态。 现在把左手解开，轻抱住我们后脑勺的右后方。呼气的时候我们左侧的下颚线来寻找左侧的锁骨。 右肩持续往下沉。 在这个位置上，我们颈部的右后侧有很强烈的拉伸感。 左手轻发力右坚持去往下沉。 吸气的时候手和头部有对抗的。缓慢的回正。保持头部再向左侧旋转四十五度的状态。随着呼气让左侧的下颚线再次寻找左侧的锁骨。 颈部的右后方在更充分的舒展。右肩持续往下沉。 吸气，手和头部缓慢的回正。现在让头部回到水平的状态。把双手打开，换另外一个方向。现在是左手在下， 右手在上，依然压住胸骨的位置。随着呼气再次抬头，抬下巴向上，颈部的前侧再次充分的舒展开。 吸气，缓慢的回正。现在随着呼气，让头部水平向右侧旋转四十五度。 随着呼气让我们右侧的下颌线向右上方抬起， 伸展我们右侧的胸。锁乳突击 吸气，缓慢的收回来。呼气，再次抬起右侧的下颚线， 再向上抬， 让右侧颈部的前侧更充分的舒展开。 吸气，缓慢的回来。收回来，收回下颚线。现在将右手解开，轻抱住左侧的后脑勺。 随着呼气让我们右侧的下颚线去寻找右侧的锁骨。左侧颈部后侧再充分的拉伸舒展开。 右手轻发力来加深伸展的幅度。 吸气，缓慢的收回。手和头部有对抗的缓慢的收回。随着呼气，第二次让右侧的下颚线寻找右侧的锁骨， 左侧后方的颈部再更充分的打开。 在这个状态下，你的左肩要充分的下沉。右手轻发力来加深拉伸的幅度。 吸气，手和头部由对抗缓慢的回正。缓慢的回正。好现在双手解开，让头部回到正位。随着吸气，双手来到侧平举。 现在让左手毽子夹住右侧的耳朵，让右手的手掌轻推地面的感受。掌根朝远处再往下去发力。 左手也是轻发力，让我们颈部的右侧充分的打开，舒展开。吸气，满回。呼气再次向 左侧第二次伸展颈部的右侧 右肩向下沉。 吸气，手和头部有对抗的回正。现在把双手往两侧打开，右手毽子夹住左侧的耳朵，左手掌根朝下推，朝远端朝下推。 右手轻发力，让我们头部向右侧充分的舒展开。左侧的颈部， 撑开颈部的细纹。左手掌根在发力向下，右手 有在轻发力，向右侧。 伴随着吸气缓慢的回正，让头部缓慢的回正。随着呼气第二次让头部向右侧，左手的账跟持续往下推， 右手指持续发力，左侧颈部在更充分的舒展开。 顺畅的呼吸，不要憋气。 好，随着吸气缓慢的回正，收回来，慢收回来。现在双手慢慢的解开，双手在提前互抱，收肘，让 肩膀下沉。随着吸气脊柱向上延展。呼气时，头部水平向右侧旋转，眼睛去看向右肩的斜下方。 吸气。缓慢的回正。呼气。头部水平向左侧， 眼睛看向左肩的斜下方。 吸气。话慢慢的回正，头部是水平的旋转，再回正。现在把双手换一下位置，随着吸气 再次延展起，就向上呼气的时候，再次向右侧水平的旋转。头部保持双肩往下撑， 眼看右肩的斜下方。 吸气。头部水平缓慢的回正。呼气。头部水平向左侧旋转， 眼看左肩的斜下方。 吸气。化慢的回正，收回来。好，现在把双手解开，我们用自己的双 双手来轻推压两侧的斜方肌。首先用我们左侧的大拇指的外侧，从右侧耳朵后侧再到我们右侧肩膀的中位的位置，头部微微向左侧倾斜至上往下。 十九八七六大拇指外侧要勤乏力哦。五四 三二一。好，现在我们换另外一侧， 让我们右手的大拇指外侧从左侧的耳朵的后侧再到肩膀的中位置，一样的，头部微向右倾，十大拇指要发力哦。九 八七六五四三 二一。当然了，后面这个推压的动作，如果你有时间可以多做几次，那本主练习就是这一些。 那这种练习的你可以每天不同时段都可以多做几次。练习前之前呢，你可以先去照一下镜子，看一下自己斜方肌的状态。同时呢到练完之后也去照一下镜子，看一下自己斜方肌的状态是不是有所不同。 那练习完之后，你会感觉到你的斜方肌的位置是会在往下降的，同时你的脖颈的位置，你肩颈的状态会改善很多。好，本次分享就到这里，谢谢大家。

　　哈喽，大家好，我是云溪白瑞。今天呢来出一套初学者入门跟店的视频，可以很好的开启瑜伽大门里的钥匙。 让我们首先先选择一个舒适的盘坐，双手呢有意识的让我们大腿向外去拨开，手轻轻的搭放到膝盖上，腹部向内去收，整个背部向后延展到肩膀向后去旋肩而去。轻轻的闭上你的眼睛， 感受呼吸带给你身体的平静，内心的稳定。去感受你深长的呼吸。 我们跟着自己的呼吸模式去做五次的深呼吸， 还有两次，每次吸气的时候都吸饱满，呼气的时候全部都吐出来。还有最后一次吸气， 然后慢慢的让我们注意力集中到我们的眉心之处，双手合十来，胸前指尖倾注你的眉心， 睁开你的眼睛，由近到外来试一下外面的光线。我们双手先对胸前食指交叉分转，我们的掌心向上去延展，肩膀向下去承受并且伸直，保持稳定。好。呼气的时 后，让我们的双臂在背后方食指交扣，伸直手臂扩展你的胸腔，我们的下巴向上去找，向天花板的方向 吸气，头部回正。再来一次，双手现在胸内，十指交叉翻转，掌心向上推出去。好下巴找锁骨，手臂向上，十指三 r 一嗷。呼气时，双臂在背后方式直交，口伸直，手臂扩展，胸腔向右向上 吸气来，慢慢的让我们头部回正，手臂自然向两侧侧平举，肩膀自然放松，右手去推地，左手向右面去延展，微去你的右手肘关节。然后找你的呼吸去改善 左侧腰的延展。坐骨自然的向下去时，我们的臀部不要抬起来。吸气，慢一点回来。我们呼气。顺势做反方向延展。 好。吸气。我们的身体慢一点回来。手臂向两侧打开。好。我们的手臂向上，一直向天花板的方向。双臂带动我们身体向右侧均扭着。左手放到我们右膝，右手放到我们腿部的后方。肩膀保持平行式向后。三 二一好。慢一点身体回来。手臂再一次向上拉长。呼气。我们向左边边站。三 二一啊。吸气。慢慢的身体回正，手臂在一起向上无限拔长。呼气。是保 保持臀部坐骨扎实到地垫上。手臂向前向前，肩膀向下去。放松。在这里停留三个。呼吸。三二一好。慢慢的手推地，让我们身体回来。我们身体转向右边。我们去做猫式的动作。 我们双手打开，与肩同宽，膝盖分开，与胯同宽。十根手指打开，虎口往下推。我们吸气的时候来。沿着脊背相减，肩膀向上去。我们把脖子推出去。呼气时把背用力拱起来。掌心推地，双眼看在两个腿之间。 吸气。再次延展。脊背向前，头往前看。呼气。把背拱起来，双眼看向两腿之间。吸气，再次延展向前。 好。呼气。最后一次把背拱起来。吸气。才相信。然后左手稍微向右边挪一个手掌的距离。掌心压式地面。吸气时，我们的右手向上，带动身体 直接无限向上。巴掌。呼气的时候让我们的右手落下来。反方向吸气。我们左手向上 啊。呼气。慢一点把我们左手活下来。双手还是分开，与肩同宽。脚尖点地。腹部用力收紧。我们的臀部向上去做下。全是 我们第一个下犬是可以把我们的双腿屈膝，臀部向上推，肩膀向下沉，腹部向内收。三二 一呼气时，脚跟向下踩。吸气时，脚跟抬起来，腿屈膝，腹部贴向大腿前侧。呼气时，臀部向上，脚跟向下吸气，屈膝，臀部向上呼气，脚跟向下。我们在这里停留三个呼吸。三 二一好。我们的头像。请看我们的重心向前。我们双脚往前走到我们两手的中间，直接面对头往前去。 让你的重心向前，尽量在你的前半脚掌上，肩膀向后去沉。我们就在这里保持三个呼吸停留。如果你的指尖没有办法点在地面上，我们可以长时把腿屈膝，但重心也是 ok 的。好，我可以停留。三 二一好。吸气式让我们的手臂带动我们的身体。站到我们的脸上呼气。双手滑落到我们的胸前。闭上眼睛，我们调整三个呼吸稳定。三二 一好。慢慢的让我们的身体呢来。站到垫子的中间，双腿分开，与肩同宽， 双手在胸前，十指交叉，我们掌心向前推出去。好。我们呼气的时候，臀部向后跟，手臂向上一展，肩膀向下放松。 我们在这里停留三个呼吸，保持你骨盆的稳定。三二一好。呼气使我们手叉腰而吸气。把身体抬起来。 我们双腿打开最大的距离。双腿打开啊。我们把右脚向外去延展，左脚向内收，右腿屈膝，手臂自然向两侧打开。我们去做站式。二十肩膀向下放松。 好，双眼去看一下我们的右手指尖。我们在这里停留。我们的右小腿尽量保持九十度。三 二一好。慢慢的我们把右腿伸直，右手向下来，放到我们右脚的内侧。吸气的时候，我们整个胸将是向上延展。左手指尖向上去，无限延长。 在这里停留三个呼吸，三二一。呼气是左 叉腰，右腿去膝。然后大腿发力，把我们的身体抬起来。好，右脚向内收，左脚向外转， 左腿顺势屈膝九十度。腿部动作做好之后，我们手臂向两侧侧平，举双眼看一下我们的左手指尖，肩膀向下。屈。臣。在这里停留三个呼吸，三 二一。慢慢的，我们把左腿伸直，保持骨盆的稳定。左手向下放到我们左脚的内侧。吸气的时候，右手向上保持住。三二 一啊。呼气是左腿屈膝，右手叉腰。来到我们身体。慢一点回来。左脚向 向内收好我们腿部的位置，保持不要动，脚趾间都找向正前方。好保持骨盆的稳定。我们手叉腰，身体向前 前，指尖去点。地。头往前看，肩膀向后去沉。好。呼气的时候，让我们的额头向下去，找向地垫的方向。吸气的时候把背延展，头往前看。呼气，向下吸气延展。 呼气向下。在这里停留三个呼吸，三二 一。好。呼气时，我们再次把背推起来。好，我们腿微屈膝一点，然后让我们的脚内外八字的收回来，跟胯一样宽。呼气时，我们的坐骨向下，臀部往下。 膝盖呢始终向外打开。双手在胸前合适。肘关节放到我们膝盖内侧，向外推出去。我们在这里停留三个呼吸。不要耸肩，肩膀要放松。三二 一。好。呼气。手推腿，顺势让我们臀部直接坐到你的脸上。我们的左腿向外打开，左脚保持回勾。把你整个脊背向上拉上，手臂向两侧，沿着左手抓左脚，右手向左边， 肩膀向下去。整位去我们的左手肘关节。三、停留二一把吸气，右手带动身体回来，然后呼气。我们顺势坐反方向，右腿向外打开，右脚保持回勾，手臂在 下两个侧面。右手抓右脚，左手向右面延展。肩膀放松。三二 一好。吸气。慢一点回来，右腿保持稳定。我们左腿顺势向外打开，打到自己最大的位置就可以。脚保持回勾，身体不用过度的向前。向下，我们稍微往前半个手臂的距离就可以。在这里停留。三、 呼吸二、呼吸一好。慢慢的手推臂，让我们的身体回来。好，我们双腿并拢到一起，双腿并拢到一起， 双脚始终保持回勾的状态。吸气时我们把背拧窄，我们手臂向上拉长。呼气时带动我们身体向前跳 下。啊。这个时候因为我们是初学者的视频，我们要把腿微屈膝一点，这样可以保持你膝盖稳定。好，把你的背向上拉长。呼气，向前向下，我们在这里停留。五个呼吸五 四三二一好。慢慢的手推离我们身体回来。我们把脚掌去踩地，腿保持屈膝的状态，比较动，直接来，始终找向我们的臀部。吸气时，我们把你的背部，胸腔先 挥起来。呼气，收腹和臀部向上，把你的膝盖和你的脚踝尽量保持垂直。三、再往上抬一点。二一熬呼气了，慢一点落下来，好 让我们身体呢顺势的仰卧到地面上，顺势仰到了地面上，双腿分开，脚掌向上指向天花板。双手扎住我们脚的外侧，膝盖向下沉，按着背部去踢到地面上。三 二一好，我们在这里保持好。慢慢的让我们的稍息并拢。右手向外打开，左手放到我们的膝盖上方向左边去扭转肩膀。放松。三 二你傲慢一点回来。呼气。往下右边三呼气。二 一好。慢慢的让我们的双腿收回来。好，我们现在把双手双脚都落到地面上。闭上我们的眼睛。我们在这里保持两个呼吸的放松 好。呼吸过后让我们身体扭转向右侧，身体转向右侧，手去推臂来，让我们的身体坐立起来。到垫子的中间， 还是随意卷着一个舒适的盘坐。坐好之后，双手去推我们的膝盖，左肩去向右侧去扭转。吸气的时候回来呼气。我们做右边好，吸气时慢慢回来。我们双手合适了，胸前。好，我们 视频就到此结束啦。

　　今天我就教你一套瑜伽小白在家就能练习的初学者入门瑜伽跟练版，每天跟我练习能很好的柔软身体，提升气质。非常简单，赶紧收藏关注和我一起练起来吧！好，接下来我们跪立到垫子上，让你的脚跟完全并拢，脚背下压，推地有力， 肩放松，手臂自然下沉。所以下一次吸气，手臂缓慢，晶体侧向上举向头顶，肩放松下沉，掌心向前，右侧大拇指勾扣左侧大拇指，大拇指勾扣有力。随每一次吸气时拉长侧腰脊柱，胸腔向上， 眼睛看向斜前方。调整呼吸。我们在这里停留三个呼吸好。吸气时，手臂再次无限向远向上呼气，大臂去拉向耳朵后侧， 让你的斜方肌向下沉，肩膀放松。三、保持呼吸稳定，手臂无限向远向上的同时去感受整个腋窝的展开。二、 再次去找到大拇指，彼此勾扣有力。向左右的拉伸带动着整个脊柱。头顶，心向上，坐骨向下。呼气时松开手臂，手臂转肩膀向后， 手大拇指在背后，狗口。肩放松，手臂向下拉，坐骨推地。 吸气时，手臂带动双肩向远锁骨，彼此远离。拉动双肩向上远离背部。呼气时向下落。动态练习吸气时手臂向远拉，向上抬 抬高，呼气时向下落。动态练习五组吸气时，手臂向远去找到整个肩关节的展开。呼气向下， 颈椎放松，没压力。吸气时向远向后。最后一组呼气落腹部内收。吸气向远向后收着肋骨，大腿内收肌有力加向。彼此。在这里静态停留三个呼吸， 找到大拇指，彼此对拉向左右肩关节展开。二、一、呼气落手臂向下，松开手臂，手臂侧平举，伸展向远，指尖拉长。 呼气时，左侧大臂转肩向后，大臂内侧去贴向肋骨曲，手肘向上，手 背向上勾肩胛骨。右侧手臂拉高，向上内旋。呼气。曲手肘，两手勾扣肋骨，脚收肘向上，彼此对拉。肩膀放松。在这里充分去找到手臂 以及整个脊柱的延展。眼睛看向前方，肚脐在此内收。我们在这里停留。三个呼吸，能够很好的去帮你灵活肩关节， 找到背部的一次一次的延展，找到坐骨向下推地的努力。保持呼吸。二、 一好呼气时，松开手臂，手指尖向远去伸展。打开下一次呼气时，让右侧大臂转，肩膀向后屈，手肘 向上去勾向肩胛骨的方向。左侧大臂转肩膀向上。呼气时，两手勾到一起。在这里注意尽可能的让你的两侧腰均等拉伸肋骨，脚向后推， 肘关节向上拉高。找天空。两手彼此勾口有力，肩膀放松。去感受你的左侧大臂内侧的延展。 保持在这里停留。五个呼吸。每一次吸气时，坐骨向下，肚脐内收，大腿内侧收紧。 三、保持着头顶，心向上延展。你的大臂没有给你的颈部造成任何的压力。二、注意肋骨内收，侧腰延展。 一好呼气时，松开手下方，手沿着脊柱的上端一点一点的向下打开手臂。呼气时，落手向下， 双手打开，肩宽撤，腿向后来到猫式脚背下压有力。再让你的大腿垂直在地板上，手臂在肩膀的正下方，头顶心向前，坐骨向后。 来到猫式，准备去找到你的肚子和地心引力的对抗。努力让你的坐骨向后，胸骨向前。 吸气时，手推地有力送胸腔向前。向上的同时，脚背下压，送臀向后，胸椎向前努力延展。呼气时， 卷尾椎拱背，低头看肚脐，一节一节送向你的整个脊柱。向上找，向天空。好。吸气时，慢慢将臀向后，腹骨沟向后推，让胸腔脊柱从两手中间穿过去。抬头延展向前 拉伸脊柱的前端。呼气。是低头拱背，一节一节让整个脊柱的末端以及后端完全舒展。看肚脐最后一组。 吸气时，推腹股沟推坐骨，胸腔、脊柱向前延展拉长。手推脚背下压，均衡有力。 好呼气。卷尾椎，肚脐内收。一节一节送你的整个脊柱的后端。 向上去找，向天空去感受你的手和腿彼此远离。好。吸气时，回正身体，头顶，心向前，脚趾回勾，慢慢推，臀向后向上，脚跟落地。我们来到下犬式。 第二根脚趾指向正前方，脚的外缘与电子保持平行。找到十根手指大大分开。推动脊柱向上，让大臂远离耳朵。 再次随吸气时去找。脚。推坐骨向上，大腿前侧发力。 呼气时，肋骨、脚向内收，腹骨勾向上推。眼睛看向两脚中间，头顶，心不断向下去找。向你地 板的方向，拉长整个脊柱，找到你的整个坐骨，像山峰一样推至向最高点。二 一好，慢慢吸气，脚尖点地，将右侧腿向远向上绷脚背，单腿下拳。 呼气。屈膝卷尾骨拱背向前落，脚向下，脚背下压，落在地板上。抬头向前去。沿着 手臂慢慢随吸气向前向上，带动身体缓慢向上起身，来到奔马式。 好呼气。双手合掌，肘底，右膝，右膝底，肘转动，胸腔向上收肋骨。 呼气，低头，手撑地，车，腿向后下去。调整呼吸，在这里静态的停留。保持。 再次脚尖点地提足跟压肩推坐骨向上，左侧腿绷。脚背向远向上抬高肚脐内收收肋骨。呼气。屈膝拱背，收下巴落手。脚向前，脚背下压，落在地板上。 保持呼吸。后脚背下压，手臂带动身体，前脚推送身体缓慢向上。 斑马是前脚蹬动有力，肩膀放松。呼气。双手合掌，肘底左膝，双手对 推，慢慢转动，胸腔向上去找肘和膝的结炕。扭转头部。好呼气，低头落手向下撤。腿向后来到婴儿式放松。 五个呼吸的停留， 拱白起。 每天坚持练习这组动作，能够很好的帮你肩背部打开，让你的身体变得越来越柔软。关注我，和我一起来练习瑜伽吧！关注我，教你从零基础学习瑜伽！

　　今天是六月二十一日，国际瑜伽日，相信有很多同学的想练瑜伽，一直没找到一套适合初学者入门的瑜伽跟练版视频， 今天我就给你带来一套零基础都可以练的瑜伽更练版视频，可以作为你的瑜伽入门啊！开启你瑜伽大门的钥匙，记得先点赞收藏起来。好，我们先平躺下来，双脚打开，脚掌向两边摊开， 双手搭放在腹部上方，两个肩膀完全的放松，整个后背，整条脊柱完全的放松， 两条腿都完全的放松下来，整个面部完全的放松。我们来寻找呼吸去感 感受。吸气的时候肚子向上鼓起来，呼气的时候想象你的肚子向下凹进去， 刚开始你可能是相反的，但不要着急，慢慢的找感觉。每一次吸气，腹部向上鼓起来， 每次呼气，腹部向下沉进去， 那这样是正确的呼吸。俯视呼吸的方法，你可以在每天睡觉之前练习这个呼吸，能帮助你助眠。把这样的呼吸方式带到瑜伽的练习当中。双 手十指相扣，翻转，掌心向上，双脚回弓，深深的吸，想伸一个懒腰，重重的呼气，完全的放松。 再来一遍，来，双手是向后深深的吸，重重的呼，去释放身体所有的紧张疲劳。 屈，双膝，双脚打开，与胯同宽，小腿大腿九十度，双手打开，侧平，举 嘴呼气，双膝倒向左边，下巴转向右边去释放整条脊柱的僵硬，去释放骨盆的 紧张。谁吸气，头回正，双膝回正，呼气，双膝倒向右侧，下巴转向左侧， 自然的呼吸 水。吸气，回正，双膝回正，双手抱住膝盖， 左右的一下下背部，去释放你腰部的压力和紧张，然后前后的摇摆做起来，再倒下去 摇摆式五次去到整个后背，一定要把背弓起来。最后三 滚动后背可以非常好的 释放后背的僵硬的，所以每天滚背是非常好的。坐立起来，双腿盘坐，双手是相扣，翻转掌心向上，抬头，眼睛看手指， 自然呼吸，去找到整条脊柱拔高的感觉，所以呼气，双手打开，侧平举，眼睛平视前方，身体侧弯向右，右手撑地，左手举过头顶 去找到右手掌推地，左侧坐骨坐实，找到左侧腰拉长的感觉，来吸气，回正呼气。另外一边，左手掌推地，右侧坐骨坐实，扎根大地， 上面的手臂伸直，找到右侧腰的拉伸来吸气，回正 呼气，扭转向右，左手搭放在右膝盖的外侧，右手用手指尖点地，吸气的时候拉长脊柱。呼气，去扭转下巴，转向右肩，停在这里呼吸。 谁吸气，头回正，双手打开， 谁呼气，扭转向左，右手搭放在左膝盖上方。吸气，把脊柱拔高，呼气，扭转向左下巴，找左肩 去灵活整条脊柱来吸气，头回正，双手打开呼气，双手向前，我们来到猫式， 双膝打开，与胯同宽，双手打开，与肩同宽，手臂和大腿都垂直地面， 谁吸气，抬头延展脊柱，谁呼气，低头拱背收腹，想象自己像一只小猫一样去伸懒腰，再来吸，抬头，后背肌肉收住， 呼气，低头拱背，把肚子往里凹进去。 法兰西 呼气，拱背收腹， 非常好吸气，脊柱回到中间，双手的手肘落地，代替手掌的位置，双手十指相扣， 双脚向后来到平板支撑式，在这里要注意把尾骨往里卷进来，眼睛看着肚子，肚子有没有凹进去呢？胸口和地面的距离拉开，抬头眼睛看前方， 不管你做的平不平，但是你的腹部要感受在收紧的感觉，双腿要用力蹬直，脚跟向后推， 头顶向前，把脊柱拉长的感觉好。骨盆落，脚，背贴地，来到人面，失身时，手肘在肩膀正下方，手掌铺实，谁吸气？抬头眼睛看前方， 停留，呼吸一次，手肘打开，胸口落向地面， 学吸气，来到蝗虫式，如果你今天是第一天练习停在这里，把胸口，双腿，双手抬离地面，想象自己飞在空中。 如果你练习了三到五次之后，手来肋骨两侧，谁吸气？来到眼睛蛇式，推起身体，但腰椎间盘突出或者有腰痛的话，这个动作就不要推起来了。 回到眼睛，回到缓冲式，好学呼气，拱背，把身体推起来，统一的来到猫拱背式，双脚回勾 来到下犬，先把两个脚跟抬到最高，把腿蹬直，然后再把你的腋窝向下压向地面，把背拉直，然后再弯曲膝盖，把臀向后拉长的感觉。 第一天练习的同学停在这里，那练习三到五次之后，脚跟可以慢慢的向后向下踩下去，踩不下去也没有关系，循序渐进，双脚并拢统一来做，右脚向后踢出去，绷脚尖， 右腿贴紧胸口，呼气收迈到双手之间，你肯定迈不过来啊。用手帮忙，右脚拉过来，后面膝盖落地，脚背贴地， 吸气，指尖点地，延展脊柱，抬头看前方。第一天练习停在这三到四次之后，手扶膝盖，把身体推起来，骨盆向下沉，腹部往里收， 练习五次以上了的双手是向后翻转，掌心向上推，抬头，眼睛看，手指停在这里。呼吸。一，前面的膝盖对准脚尖， 二掌根向上推，骨盆向下压。三，后面的脚背用力推地，好是呼气， 双手打开，全部都落下来。手落地，左脚回勾蹬直，把右脚往后回到下犬式，脚跟抬高，背拉直，腋窝下压，腿，屈膝 啊。三到五次之后的同学，把脚跟向后向下踩，双脚并拢 吸气，左脚向后踢出奔，左脚收，左膝贴紧胸口，呼气贴紧，迈到双手之间，迈不过来，右手帮忙，后面的膝盖脚背贴地 来。第一天的同学，指尖推地，吸气，抬头看前方，胸口远离膝盖的感觉。三次以上的手扶膝盖，把身体推起来，胸口向上提，骨盆向 向下沉，腹部往里收。五次以上的同学，掌心向上推，抬头， 饱满的呼吸。一、前面的膝盖向前送，二掌根向上推，手臂伸直，抬头，嘴巴闭合。 三，脚背向下推，非常好，呼气打开，手落地，后面的脚回锅蹬直来，迈回来，迈到前面，双脚打开，与胯同宽， 指尖点地，吸气，抬头延展脊柱，十个脚趾抬离地面，想一下你的后面有个凳子，往后坐到凳子上的感觉。停住，膝盖不要超过脚尖。第一天练习的同学，指尖推地， 胸口向前抬头看前方。三次练习以上的掌心相对向前，把背立直。五次以上的同学，手臂向上举过头顶，眼睛看前方，背部启动。 三，膝盖不要内扣。二、背部用力，手臂向上抬一好时，吸气，把身体带起来，双手十指相扣，翻转，掌心向上推，举过头顶， 谁呼气，风吹竖式侧弯向右，谁吸气回正。想象自己像一棵大树，风吹过来倒向左边，但是你的骨盆不要推出去，保持你的根基稳定。双腿用力吸气，回来，再来一组呼气， 向右拉伸，侧腰吸气，回正呼气，侧弯向左好吸气，回正呼气。双手打开，双脚打开一条腿长距离可以大一点， 双脚微微的内扣，脚尖不要朝外对准前方来，双手扶髋，手肘往后夹，吸气，胸口向上提，抬头， 水呼气，从髋折叠，保持背立直停到一半的位置，不要再往下了，然后再弯曲膝盖，然后双手落地，指尖推地。吸气，指尖点地，让坐骨向后推，头顶向前伸，拉长整条脊柱。第一天 练习的同学停在这里，第三次练习以上的同学，手往回退，让身体完全的放松，让头顶垂向地面。 第五天以上的同学双手去抱住脚跟，然后让头顶去寻找地面，然后注意不要翻， 根据你的柔韧性来去找到大腿内侧的拉伸，随着你的练习越来越久，你的头顶就可以慢慢落到地上了。去感受血液来到面部，滋养我们的面部，血液来到我们的头顶和大脑去滋养大脑。放松， 好学吸气，抬头延展脊柱，指尖点地，回到开始的位置，双脚往回收回来，与胯同宽，脚尖向外撇开，呼气，臀向 上下蹲下来。我们做女性最好的一个动作来双手合十，手肘去推膝盖，你的两个小手臂成为一条线，膝盖去夹手臂，手臂去推膝盖，这个时候就能锻炼到我们的整个盆腔， 来提升盆底肌，加快骨盆区血液循环，赶走整个骨盆里面的毒素堆积， 眼睛平视前方，背立直。三、每次呼气的时候会音上提，小腹微收。二、 一好双手放开，手推臀后侧坐到地面上，双腿回到盘坐，跟我呼吸吸气。 手臂向上举过头顶，抬头呼气，手来胸前合十，闭合双眼，调整呼吸感受，整个身体被完全的舒展开， 缓慢的睁开眼睛，双手落回到膝盖上方。这个是一整套的入门练习课程，坚持练习，未来会给大家带来更多的更练版啊提升的课程，最后别忘了关注我，教你更多瑜伽练习干货！

　　欢迎来到今天的三优感。今天是三十天瑜伽挑战的第一天，每天花十分钟的时间，透过练习来了解自己，关照自己。今天的主题是打造天鹅景区，舒缓江景。的肩背部。 你可以坐在椅子上，或者跟我一样坐在地上，开始今天的练习。如果你跟我一样坐在地上，那么你可以用一块砖或者是抱枕，让你的骨盆垫高。原则是让你的膝盖与你的骨盆同宽，让下背部没有压力，膝盖自然的放松向下 感受身体的重量。安放在砖块上，找到身体的稳定。好。吸气的时候双臂经两侧向上延展，伸一个大大的懒腰向上看。呼气的时候让肩膀放松向下沉。好。再来慢慢吸。拉长身体。胸腔 前侧后侧两侧饱满。向上呼气的时候慢慢松沉向下，好。在这个过程中找到你的臀部根基，向下扎根的同时，所以吸气。脊柱一节一节的拉长到头顶。 呼气的时候再放松向下，双手沉向地面，好。再来吸。内部没有往前推，而是顺着你的吸气。向上 吐气的时候继续放松手，把身体完全的放松下来。好。继续吸气。打开手臂，侧腰延展好。注意在这伸手臂的时候要保持住你的耳朵到肩膀的长度 没有缩短，更多是感受整个侧腰躯干的长度。呼气的时候慢慢放松，好。最后吸气，带着身体向上整高。 呼气的时候慢慢放松，向下落。好。现在加一些变化。吸气，向上延展身体。呼气的时候慢慢的把手肘打开，弯曲来到仙人掌的手臂， 好。再一次吸气。胸腔前侧向前向上延展。呼气的时候慢慢低头拱背，双手互抱着肩膀，把后背自然向后打开。好。再来。随吸气让脊柱一节一节向前。向上打开胸腔。后背收。 吐气。低头拱背，慢慢的看向肚脐。双手互抱，肩膀随着你的呼吸流动。吸气。延展。打开向前，肩胛骨向后收紧。吐气。低头拱背。去感受肩胛骨向两侧滑宽， 后背的空间变大。好，再来慢慢吸。延展向上，像展开的花朵。吐气。慢慢低头拱背，骨盆微微的后倾。好。慢慢吸气回正。 手轻轻的松开在身体的两侧。啊。现在把左手指尖放在左侧肩膀，右大臂延展向外，掌心朝上，大臂做外旋。让右侧的手指找地面，右侧的掌根往远推去。拉长整个右大臂的内侧。一直沿着你的大臂来到肩膀。 吸气的时候，延展脊柱。呼气的时候让左耳去找左肩膀，伸展右侧颈部。吸气回正。吐气。右耳找右肩膀，伸展颈部的左侧。好。随着呼吸。吸气。回 左耳找左肩。好。吸气。回。再来吸。轻柔头回正吐气，右耳找右肩膀。保持你的左侧肩膀平行于地面。 好！吸。呼气，左耳找左肩膀。在这保持不动。把你的左手轻轻搭放在右耳的上方，让你的手跟头互相对抗着，更多去伸展你的右侧的颈部。随着吐气加深。向下。 好，现在尝试让你的眼睛看向左侧腋窝。向下看。伸展右颈部的后侧。好。随吸气打开下巴，轻轻向上四十五度。伸展右侧颈部的前侧。拨动，低头向下，眼睛看左侧腋窝。 好。吸气。抬头向上延展，保持右侧的手掌往远推。好。继续低头向下 右后方的伸展。好，现在慢慢吸气，让头轻柔回正，左手滑下来，右手松开，揉动肩膀，去感受你的右侧的整个手臂暖暖热热的，整个能量也是流动通畅的。 也会感受到你的右侧的这个颈部的长度比你的左侧的颈部长一些，更有空间。好，现在我们继续做右侧的手臂。把右手向前伸， 把大拇指弯曲放在掌心，其余四指包裹住大拇指。好让你的这个全心慢慢的随呼气向前向下伸展右侧大拇指根部 还有手腕的内侧拉长。吸气。回吐气的时候继续向下伸展。因为我们经常玩手机，大拇指的这个位置是比较紧张的，我们随着吐气加深，向下去伸展手腕的肌腱筋膜，慢慢的让他有空间。 最后两次吸气，呼气一下下澳门新葡。好，把你的右手往回收到身体的前侧，左手的小臂放在右侧的小臂互相对抗着去伸展你的右大臂的外侧。一直拉长去向你的右侧的肩胛骨。 保持脊柱向上直立，互相手推住胸腔转向左侧，加一些扭转的动作。好，再来吸气。延展。呼气的时候，手对抗着。继续把 右手往左侧移动。好，在这去感受你的右侧大臂的外侧一直拉长去向你的右侧肩胛骨，甚至能到达你的下背部。呼吸自然呼吸。 吐气加深的时候，保持你的右侧的臀部落在转换上不动。最后三个呼吸二 好。一让身体慢慢轻柔回正。把右手顺势放在你的左侧腰去找左大腿的内侧，或者放在左大腿的上方。 左手放在右大腿的外侧，保持臀部向下扎根。左手跟右大腿互相对抗的力量，让你的左侧胸腔转动，向前更多啊扭转的动作。 再一次吸气，让你的脊柱一节节向上有空间呼气，手带动身体往前展开，你的左侧肩膀往前，左侧腰更多往前呼吸。 随着吐气加深，你可以让你的右手更多的去找左大腿的内侧， 把呼吸带到你的整个胸廓。深深的吸气，打开胸腔。 呼气的时候加深向后扭转的动作，可以去缓解我们脊柱的僵硬，让我们的背部更加的舒展，也可以去让我们的内脏得到，去紧致我们的腹部。 最后一次深深吸好，缓缓吐气，松开双手，慢慢让身体回正。下一次吸气，双臂晶体侧向上带动，感受一下你侧腰颈部的空间。 呼气向下，左右两侧身体的空间是否是一样的，你的呼吸是否能够通畅的流动。最后一次吸气上 好，吐气一下， 扰动肩膀，感受一下是不是做完的右侧整个身体会有空间一些，你的呼吸也可以更加的自由。 好，我们准备换边。把右手的指尖搭放在右侧的肩膀头。把左大臂延展向外，大臂做 一个外旋，让你的左手的手指找向地面的方向，掌根用力的往外推出去，去伸展小臂的肌肉。好保持脊柱直立，肩膀松沉。向下吸气，延展。吐气的时候，让右耳找右肩膀， 慢慢回正吐气。左耳找左肩膀，伸展右侧的颈部。好，慢慢吸呼。右耳找右肩膀， 再慢慢吸吐气，左耳找左肩膀。持续让你的左手往远推 好，再来吸吐气，右耳找右肩膀，在这保持不动，再把左手的手掌根往面推出去，去感受这个伸展。从你的左侧掌根一直延续到你的左侧颈。 好，松开右手放在左耳上方。保持你的后背，后脑勺，臀部是垂直的。手和你的头。呼气的时候对抗加深。好。然后慢慢的转头看，向右侧腋窝，做后颈部的伸展。 吸。抬头向上，左前方颈部的伸展。呼气。低头向下。保持坐骨均匀。向下。 膝。抬头向上。最后两次。呼。低头向下，最后一次向上。 好。然后慢慢的松开右手。头轻柔回正。左手慢慢滑下来，扰动肩膀。感受左手的这个血液往下 流到手指尖。好，继续让左大臂伸直向前，大拇指弯曲，四个手指包覆住大拇指。然后把你的大拇指慢慢的向前向下， 虎口朝前。再来吸气。你的左右两个手在做这个动作的时候，伸展感是否是一样的啊？我就明显感受到我的这一侧的手会更紧张一些，所以我就会观察到平时我是左手，用手机会多一些。 好。然后把你的左手往回收，右手的小臂对抗着左手的小臂。互相对抗。对抗的时候才会感觉到左大臂外侧的伸展。稳定住臀部。继续把左大臂向右伸展，把这个伸展一直延续到你的左侧肩胛骨， 一直到你的下背部。好。吸气。呼气。夹伸稳定左侧臀部，不离开。穿。慢慢转胸腔往右侧。 好。吸气。呼气。所以这个动作中，我们不光能够活动到脊柱，还可以去伸展到我们左大臂的外侧。 随吐气继续加深。我们的手臂跟我们的这个肩膀是息息相关的。如果你的手臂紧张，那你的肩膀肯定是紧张的，你可以去观察一下自己的身体。 好，慢慢吸气，让手回正，胸腔回正。顺势把左手放在右侧，腰去找你的右大腿的内侧。右手放在你的左大腿的上方或者是外侧一些。吸气延展。呼气的时候，我们加深扭转， 让你的右手对抗着大腿的力量。把右侧的肩头往前送，左侧的肩头往后转动。好，再一次吸气，拉长。好。呼气 加深。在每一个动作中都要找到属于你的呼吸。吸气的时候让身体是有长度，吐气的时候慢慢的有幅度向后加深。 可以想象一下，你现在的躯干在做一个扭转，像是在拧毛巾一样，让新鲜的血液随着每一次吐气的时候注入到你的内脏，让它充满活力。 最后两次深吸。好，呼好。吸气，伸 体回正。再一次手臂向上，带着身体。侧腰拉长呼气。低头向下，手落。 感受一下你身体的空间。在这十分钟的练习之后，慢慢的打开。当你的身体有了空间之后，你的呼吸会更加的通畅。好。最后一次深深吸，延展。 缓缓吐，向下降落。唉，嘴巴吐气，把压力吐出来。好了，今天的课程就到这里，如果有任何问题可以在评论区给我留言，或者主页进群打卡。咱们明天再见！ number states！

　　首先请大家调整好坐姿，右脚在前，左脚在内，双手搭放在膝盖上。闭上眼睛，慢慢的去放松身体， 去让内心平静下来。准备好开始今天的瑜伽。吸气，双手往上，双手交叉，掌心相贴，往后去打开。让双手手臂来到耳朵的旁侧。 慢慢的将你的上半身往后去拉伸。在这里，双肩放松，腹部内收。注意脖颈放松。呼气， 慢慢的落。吸气。再次往上延展，双手反手交叉，不断的将你的脊柱往上往后去拉伸。打开腋窝，保持均匀的呼吸。 五四三二一。好，轻轻地落下来。 顺时针的转动一下双肩，肩膀缓慢的去转动，双手臂自然的放松。 好。反方向去拉伸一下你的肩胛骨，放松一下你的肩膀。旋转一下。 旋转好双肩后，双手右手在上相互环抱。双手搭放在肩胛骨处。低头 去环抱住自己。好，双手臂往前相互缠绕。吸气，手臂慢慢的远离胸腔。呼气，拱腰拱背向下吸气。再次往上呼。拱腰拱背，向下吸气，让手肘更加的远离胸腔。 呼气，拱腰拱背。低头去放松。好，吸气。在此抬。 慢慢的解开。交换左手再上。先环抱住自己的双肩去环抱自己。好，双手向 小臂相互缠绕。呼气。低头吸气。往上手肘弹力胸腔。呼气，拱腰拱背。向下。 再一组吸气，往前往上抬，肩胛骨往前送。呼气，低头放松。 好，慢慢的解开双手。吸气，双手往上呼气，掌心向后落胸前。 调整一下自己的气息。好，现在我们双脚交换一下，左脚在外，右脚在内。右手往上折叠来到背后，左手去握住右手手肘，眼睛透过右手腋窝看向天花板。身体往左去 侧弯。去拉伸一下右侧的侧腰。注意右臀不要离开垫子。吸气。收回来。松开手。 好。交换。左手举起落到背后，右手去握住左手手肘。身体往右侧去延伸。侧弯。眼睛透过左手腋窝砍天花板。左侧侧腰不断的向右前方去拉长。 保持骨盆的中正，保持核心的内收。保持均匀的呼吸。好。吸气。身体回正。松开双手。好。现在双手在我们的臀部后侧。食指交扣。注意肩胛骨转动一下，往 往后去夹。好。吸气。现在慢慢的让手去远离自己的臀部。向上 呼气落澳门新葡。吸气，再次往上延展。呼气落。吸气，往上抬。呼气落。很好。 好，现在让我们的右耳去找寻。右肩。头倒向右侧，注意拉长脖颈的左侧。保持脊柱始终向上。手去远离臀部。 好。吸气，回正反方向。呼气。往左侧耳朵去找寻。左肩。保持三二一。好。现在将你的头慢慢的收回。 回正。好。松开手。注意旋转一下肩膀落下。放松。好。现在我们跪到垫子的中间。臀部往后坐到脚后跟上。双手自然的往前。婴儿式放松一下。 好。吸气。拱背往前。来到四脚板凳，双脚微分开，与臀同宽。大小腿呈九十度。背部展平。脚背铺平。 好，双手扎实地面。吸气。抬头，腰部自然往下，臀部上提。呼气。低头，拱腰拱背。低头吸气。再次抬头，脊柱往前拉伸。 哦。慢慢的低头拱背。吸气。再次抬 臀部上提。呼。低头，背部高高的弓起。好。下一组。吸气。抬头，头顶拉伸脊柱往前呼。低头，拱腰拱背。 吸气。慢慢的将你的背部展平。勾脚尖。好。蹬腿，腿臀向上来到下去。好在这里。膝盖可以微弯曲，脚后跟可以先离地。双脚上下踩踏一下，松紧一下我们的腿部。后侧 拉伸一下。腿部好。拉伸好之后，慢慢的去蹬直腿，尝试着把脚后跟落下来，并且打开胸腔，打开 背骨。抱至呼吸。臀部始终往上去提。送双手去推住自己的身体。好，吸气。右脚往上抬。呼气。往前。右脚来到双手中间，左脚膝盖脚背放下来。 注意双手指尖触地。好。吸气的时候抬。微微的抬起胸腔， 感觉到自己的胸腔不断的往上再抬，脊柱不断的往上再拉伸，同时放松髋部。好呼气。左手压实地面。 吸气。右手往后，左腿小腿弯曲。好，右手去抓住左脚脚背， 让你的脚底去触碰到自己的臀部。好在这里。髋部要无限的放松。保持呼吸。注意右肩不断的往后去展开，眼睛可以探向后侧， 保持核心去收紧。好，呼气。松开。现在指尖触地拉直你的右腿。 在这里，左腿大腿去垂直于地面，注意一下髋部去摆正。吸气。指尖触地好，让脊背往前拉伸，不要拱压拱背。 好。如果感觉到大腿右大腿的后侧非常紧，那就保持在这里。如果可以慢慢的往下，把胸腔往下提， 让你的右腿后侧拉伸感更强烈。保持均匀的呼吸。 好，吸气。慢慢的收回。右脚弯曲，将你的右脚小腿横在面部下方，左腿往后勾，脚尖先蹬直，摆正髋部，然后把脚背放下来。 好，指尖触地，把你的胸腔抬起来，注意左宽往下沉，让你的骨盆去摆正。呼气的时候 将你的胸腔腹腔慢慢的往下贴好，双手可以自然的往前相互交叠。额头可以放在地面上。此时在这里，肩膀，胸腔，背部和髋部 去放松。可以轻轻的闭上眼睛。干瘦又大腿外侧以及延伸到骨盆位置的放松和打开。 停留。五四三二一。好。双手推起你的上半身，勾左脚脚尖撤，右脚往后回到我们的下犬式。 好。背部往后推，双脚上下踩踏一下，放松一下腿部。 放松好之后，双腿去蹬直。好脚，换左脚慢慢的往前迈一步，右膝脚背 落垫子上。好，同样的吸气，抬头，胸腔往前去推，把你的脊柱去拉直。同时髋部放松，保持均匀。呼吸 好。现在呼气。右手贴地，左手往后去拉伸右脚。小腿抬起，左手往后去握住右脚的脚背，慢慢的拉向自己的臀部。 在此过程中，左肩往后展开，保持均匀的呼吸。髋部注意完全的放松。右大腿的前 侧拉伸感非常的强烈，注意呼气。放松好，慢慢的呼气。解开好。现在 右脚勾脚尖，慢慢的蹬直，左腿指尖出地，让你的右大腿去垂直于地面。好吸气，抬头，同样的背部往前拉伸。 呼气。可以的话，将你的上半身慢慢的往下去贴，先让腹腔上贴，再让胸腔再慢慢的可以的话去低头。 始终保持左腿去蹬直，去感受左腿后侧的拉伸。延展好。吸气。回正 好。注意左脚小腿横在面部下方，右腿往后去绷直，前侧贴实地面，直接触地抬头，延展脊柱。 呼气。慢慢的往下沉你的上半身，双手自然的往前，胸腔往下贴，额头或者下巴点地。在这里，髋部摆正右宽，有意识的往下去沉。放松几倍。 放松你整个上半身，去感受左大腿外侧延伸至臀部的放松拉伸。 此时可以把注意力放在自己的腹腔，保持五四三 二一。好。慢慢的抬起双手去贴地，勾右脚脚尖。撤左脚往后回到我们的下犬时，同样的双脚踩踏放松一下。 好。放松好之后，双脚脚后跟往下踩，双腿蹬直。保持均匀的呼吸， 让双手手臂去夹耳朵。好呼气。慢慢的双手往后来到双脚的前侧。 好，注意现在双手环抱住腿部后侧，让胸腔贴的更多。好腿可以微弯曲，注意腹腔往上贴。双手环抱住自己的手， 让上半身自然的往下沉的更多。 放松几倍。整个过程中，始终让你的腹腔去找寻大腿面。在此过程中，启动自己腹股沟的力量，让腹腔更加贴到大腿面。好吸气。撤出双手， 慢慢的拱背，抬起上半身，双手自然的往上去打开呼气，掌心相合落胸前。 好调整一下呼吸，放松你整个身体。那今天的拉伸就到此结束。那么 stay， 谢谢大家。

　　哈喽，大家好，我是阿玲，欢迎来到今天的初级瑜伽，作为小白的第一节瑜伽课，让你从此爱上瑜伽，喜欢的事由即刻开始，受益的室友长期坚持。今天跟大家一起完整的做一套初级瑜伽，随时随地在家就可以练习。 好。大家先像我这样把腿盘起，这在瑜伽当中被称为简易坐姿，非常的舒服。将双手放在膝盖上，吸气的时候将上半身向上提， 转动双肩。呼气的时候下沉。如果可以的话，轻轻的闭上双眼，随着呼吸转动身体 最后一侧吸气。呼气。回到中立位， 双手放在膝盖上，观察一下自己的呼吸。 慢慢的加深。呼吸。吸气，感觉整个身体内部都膨胀。呼气，感觉到身体的收缩。 再次停留。再一次吸气。 呼气， 继续深深的吸气， 沉沉的呼气。好，双手合十放在胸前，在你准备好的时候，轻轻的睁开双眼，继续均匀的呼吸。 崭新。何时， 我们在生活当中很难得有机会这样坐下来，去感受一下自己的呼吸。今天我们就一起把步伐放慢一点， 来进行一场瑜伽的练习，与自己的陪伴。好。现在我们双手交叉伸出去，然后慢慢的举过头顶，肩膀夹沉。 这是一个非常好的拉伸。在呼气的时候，缓缓的将双手放下，回到胸前， 再一次吸气。散聚。 松开双手，再一次吸气。 最后一次。好。现在将右手放在左膝盖上，左手放在身体的后面。 随着吸气，我们缓缓将身体向左边扭转。这是一个简易扭转式，非常的舒服。 也可以练习到我们的腹部，帮助一下消化哦。在每一次呼吸的时候，我们注意吸气，将身体向上抬。 呼气的时候扭转身体，让身体慢慢的下沉，加加湿身体的扭转。好，现在来到另一边。我们注意背部不要垮下来，要挺直，头部可以向后翻看。同样在吸气的时候， 加上一定的流转，保持均匀的呼吸，很舒服吧。 去感受一下身体的扭转，每一寸肌肤是什么样的感觉，根据自己的身体做到力所能及即可。回到简易坐姿。嗯，再一次将双手交叉举过头顶。 呼气慢慢的落。回到身体的两次。 我们现在来做一下身体的吃面。将左手的手掌放在次右的位置，然后 右手臂缓缓的举过头顶弯曲，左手收走。我们一步一步缓缓的来到头顶。 如果可以的话，眼睛向上看。吸气，右手回来。轻轻呼气的时候，左半侧的练习。随着呼吸，我们缓缓的拉伸几次。也可以放松一下手指。 如果可以的话澳门新葡，将右手肘持底弯曲，然后左手来到头上。顶班。眼睛向上看。 好。回到简易坐姿。我们再做一次。 好。我们现在双腿和手臂支撑跪在瑜伽垫上，也被称为桌面史。 我们找准一下掌心用力的感觉。拿膝盖在臀部的正下方，脚背贴地。我们准备好以后呢，就进入瑜伽当中。非常久负盛名的猫牛屎 呼气。弓背吸气的时候，背部下压，头部上抬，臀部也有上翘的感觉。好，现在呼气进入猫式。 将背部拱起，感受脊柱一节一节的拉伸。保持均匀的呼吸，不要憋住气，希望我们是呼气进入的。好。再吸气，回到流失。 呼气，拱起背部，缓慢的进入这个体式， 吸气，抬头 呼气，拱背，低头吸气。最后一次 好回到中立，双脚趾回勾在地面上。我们慢慢的将身体坐在脚后跟，挺直背部， 我们可以扭转一下手腕，好好的放松一下。 我们在瑜伽垫上，现在是不是感觉到我们的脚都有一定的拉伸呢，很舒服。 再一次轻轻的跑回到我们刚才的桌面时，在这里将右腿伸出，将脚的前掌踩在瑜伽垫上，前后轻轻的游动， 同样保持脊柱是一条直线。这个动作看似简单，但我希望大家在做的时候呢，可以把意识集中到我们的腹部上来，把我们的腹部有一种收紧的感觉，不是靠外界的力量来收紧，而是动用我们腹部的核心力量。 好。同样的，我们将左腿伸出，不仅腿部搞， 不仅腿部感受到拉伸，我们身体前后的游动。在这种非常细微的动作当中呢，有时候我们可以找到瑜伽让人舒 舒畅的一种体验。 下面进入一个非常舒服的生长。将双手向前放，双腿，双膝向后慢慢的移动，意识到你觉得可以伸直自己手臂的一个距离， 然后将胸膛渐渐的往下靠膝盖于骨盆成一条直线。如果可以的话，在吸气的时候将身体更加的慢慢下沉。 如果觉得更舒服，也可以将额头靠在瑜伽垫上，同样的让背部保持的一条直线上。现在看上去 是不是更像一只猫在生产给我们的上半身，我们的胸膛，还有肩膀非常好的拉伸好。现在将我们的双脚慢慢的回勾，用双臂的力量支撑起我们的身体，抬起来，站起来，进入到瑜伽当中最著名的一个体式 下犬式。我们在做下犬式的时候，刚开始你发现脚后跟踩不到地，没关系，我们都是这样走过来的。所以其实在一开始的时候呢，我更建议大家可以去弯曲一下膝盖， 我们更多的关注到我们的背是否成一条直线。弯曲膝盖呢，也是一种很好的拉伸方式。我们也可以进行脚踏车的动作，进行动态的拉伸。左脚 脚跟，右脚跟打着节拍一样相互替换。 好，跪到地面上来。我们再一次回扣双脚，拉伸一下脚掌的感觉。坐在脚掌上，身体保持在一条直线上，同样的放松一下脚腕。 当我们准备好感到舒服的时候，再一次进入下犬时， 保持自然的呼吸。 好在这里可以先弯曲我们的双脚，慢慢的一步一步朝前，走到双臂之间， 进入站直前驱。同样的也可以弯曲膝盖，还可以抱住手肘，左右轻轻的晃动，非常的舒服。 接下来抬头，身体缓慢的向上，我们进入到第一个站姿瑜伽。其实在瑜伽当中的一个提示 就伤势，也就是我们站在原地不动，双手合十，在胸前保持身体的重力。如果可以的话，轻轻的闭上眼睛，观察一下自己的呼吸。 好。现在双手交叉，在吸气的时候，举过头顶，呼气的时候从身体两次慢慢的散开来，再次吸气。 呼气的时候，双手臂向后打开，就像翅膀又彻底的打开一样， 回到 中立位。下面呢，以鼻子为中心，用我们的头部来画圈，先从右边画到左边，将意识集中在鼻尖， 然后再反方向每一个方向做两组。 我们现在在日常生活当中呢，我们都成为了低头族，所以很想有这样的机会来活动我们的脖子。希望大家练习完自然全程会感到非常的舒服。 再一次将意识集中在双脚上，双腿微曲，双手举过头顶。像深蹲一样，膝盖不超过脚尖。 肩膀下沉。 成功的进入到幻影室。也是瑜伽当中非常重要的一个提示。 好，慢慢的收回。站起。接着双手举过头顶，右手抓左手的手腕。身体向右倾斜，眼睛向上看。 好换一面。 然后身体向左倾斜。注意倾斜的过程当中，骨盆不要跟着歪，要保持中立。 好回到原味。最后我们再做一组非常重要的酱汁。 右腿向前，左腿向后退一步。在这个过程当中呢，我们要将骨盆转到中立位。 右腿的膝盖是在腿后跟的正上方。双手准备好的时候，举过头顶。这样我们就来到一个稍微简易的站式仪式。 在原地停留，脚掌紧紧地抓住地面。可以的话，我们 也可以将上半身后弯。 好。在这一次呼气的时候呢，我们将双手慢慢的打开到次平举。然后左腿膝盖呢仍然保持弯曲，眼睛朝向右边看。这样就完美的进入到暂时二十。 好。现在我们的脚换一个方向来做另一面。这个时候呢，左腿弯曲，膝盖仍然在脚跟的正上方，不要超过脚尖。 双手伸直向上举过头顶。展示衣式。保持在这个体位上。 可以的朋友呢，也可以将上半身稍稍的后方。 好，我们回到中立位，双手持平举，眼睛看向右边。站式二十来，收紧我们的核心腹部，保持中立，在这里稍作停留。我们今天的战士体式也学到了。 好。双手扶框，身体转向正面，收回双腿。 最后双手合十，大拇指来到胸膛的中心。闭上眼睛。 我非常感激你跟我完成了。我不知道是不是你人生 当中的第一堂瑜伽课呢？有没有让你从此爱上瑜伽？今天的瑜伽课程就到这里，我是阿令，下一期再见，拜拜。

　　首先，金刚坐在垫子后端，调整呼吸，让意识专注。 两手合十，直离背部。吸气，打开手臂，尽可能向外扩展。呼气含胸，双手合十还原。重复两次。吸气向外展开，感受胸腔的打开。呼气收回。 最后一次吸气，向外呼气收回完全的放松。后背， 直立后背，两手依次落在垫子的前端。吸气时卷动背部，重心推向手臂。呼气， 放松臀部，落回脚跟。两次脊柱流动。重复。 在每一次流动中，感受我们脊柱一节一节的运动，感受我们的身体。随着练习在慢慢的松弛下来。 让双手指尖触地，手腕上提，额头着地板。现在感受到腋窝处的拉伸，尽量让手臂走向最远的地方。 随着吸气继续延展呼气，双手向右前方移动，低头下沉，感受到更多左侧手臂，腋窝、的舒展。把呼吸带到体式当中。 随着吸气，双手走回前方。呼气，换到另一边，感受到整个右侧身体更多的舒展。 在这里让我们去打开腋窝，促进淋巴线排毒，改善我们的乳腺问题。 随着吸气让身体回到中间。呼气时卷背向上，回到坐立。 再次吸气，打开手臂，向外扩张到极限。把心打开，接纳一切。呼气含胸，低头收回。重复两次，跟随自己的呼吸节奏去流动。 so 还原。双手落在身体斜前方，手臂比肩宽。呼气，右肩膀向下着地。吸气回正。呼气，左肩向下 扭转，让我们的肩膀前侧有更多舒展的感觉。再换到反边。 最后一次吸气，回正呼气，右肩着地，在这里稍作，保持深长的呼吸。 吸气时让身体会向中间呼气，换边，保持 促进的血液循环，保养我们的。把更多意识放在胸腔。吸气，回正，双手向前走， 卷动背部，重心到手臂。呼气，曲肘向下吸气，推起一半。呼气。把双手略宽一点。 宽臂的俯卧撑五次，让尽量向下找地板。启动大臂后背的力量，在这里给我们更多的支撑感，让更加 挺拔。还有两次做到极限，不要强求。回正臀部向后放松，双手会向中间再一次吸气。卷动背部，向前 呼气，重心到手臂，曲肘四柱，小腿离开地板。吸气，将胸腔往前往上提起。呼气，双手来到身体前方，抬头，眼睛向前看，肩膀尽量打开下沉， 整个背部也在舒展放松。最后一个呼吸，双手依次抱向对侧的大臂。吸气，臀部上提。 呼气，额头找向地板，让更多的打开，赶走抑郁，赶走坏情绪。 缓慢的把身体重心向前向下落回来。呼气。松开手臂，双手比肩宽，手指触地，肩膀从前向后转动三圈。灵活双肩，让我们的肩膀更放松。 吸气，胸腔腹部推起，保持在这里，手臂有力支撑。呼气。放松下来，双手回到胸的两侧，肩膀后旋，肘关节夹身体。吸气，推起设施。 呼气时臀部上提，脚跟上提。拉起下拳， 调整双脚的位置，让脚跟后侧背部延展。在下犬当中。更多注意的打开。把意识放在的呼吸上。 吸气，脚跟上提，右腿向上抬起。呼气，右脚落于手中间。 稳定双腿骨盆稳定。吸气，手臂向上带动背部直立。 呼气。双手交叉抱后脑勺敞胸，头枕在手臂上，在这里感受的外张。放松下来。手来到背后， 食指交叉，手臂远离身体。呼气。身体向前向下，手臂远离。身体。保持，让肩膀打开更多，同时让背部放松。 呼气。松手落回前腿，伸直。吸气。回到单腿下去。呼气时重心倒，手臂 曲肘撕住。吸气。推开上犬。呼气。来到下犬。同样把意识放在打开的感觉上。 调整呼吸，准备进入到反边的练习。随着吸气，脚跟上提，左腿向上抬高。 呼气。左脚落于手的中间。双腿稳定，腿不需要弯曲太多。吸气。手臂向上。 呼气。双手交叉抱头敞胸，手肘尽量向外扩张，不要丙膝。呼吸顺畅， 坚持一下很好。双手放松，背后交叉吸气，手臂向后打开。呼气。身体向前向下，手臂向上。谦卑战士保持稳定， 缓慢松开双手，手臂落回。吸气，前腿尽量向上延展。来到单腿。下拳。呼气。 重心到手臂做四柱。如果做不到的同学可以先落脚。吸气。上犬呼气，下犬。最后一次下犬当中去舒展。感受胸腔的呼吸。打开 双膝落回地板，脚背落回，手臂在身体下方交叉，两手指向对侧往远方低头触地。 在这里感受到我们背部的舒展，同时让我们的更加柔软放松。如果你可以双手抱向肩膀，给自己一个拥抱。 豪华。慢的松开手。结束练习直立背部。

　　摸一摸你的肩背，是不是特别僵硬，特别酸痛，就像背着一座大山一样的感觉，就是很沉沉的，很重重的。 今天教你三个动作，让你的肩背变得更轻松，更放松。看下面的动作。首先我们找到一个舒服的坐姿，要做好保持整个背部停止，食指交叉，拿着手呢，缓慢的放过来身体前面，缓慢的手臂上举过头顶， 手掌跟向上的方向，尽量我们的大笔向后走啊。再滑，慢的周关节弯曲，手来到头顶上面，再继续往上推， 在缓慢的弯曲往下落。这个联系我们做五个动态， 让您的肩背热起来。继续两个，大家联系的时候可以多做几组， 很好。往上推，极限在空池。最后一个， 我们保持十秒钟的时间，让你的手臂向上，大臂向下沉的感觉。坚持会发现你的肩背特别酸酸的感觉，很发热的感觉，那就对了。 最后三喵二一，缓慢的收落下来， 再放松整个界。 下个练习。首先双手身体前面的合拢上举过头顶，缓慢的肘关节弯曲，手缓慢的来到头顶上面，双手互相扣住， 大臂向后向两侧打开，放松你的腰部，保持你的背部停止。然后缓慢的左手袋子把右手向左边拉，这个拉的力呢，从左边的肘关节向下推的感觉来的，让你的肩膀放松。 在缓慢的离侧。同样的练习， 左右为一组，我们缓慢的做五个动态。 特别好， 你会发现这个肩特别明显有感觉，这个脸型很容易会肩膀很紧张，所以大家呢，放松你的肩 头往后仰的感觉，不要低头， 找到你的肩背放松的感觉， 你会发现你的肩背有点酸酸，也是正常的， 非常好。 最后一个惊胎，保持住 做手的肘关节呢，往下推的力量， 把手臂拉一下，头往后靠，坚持十秒钟，静抬，继续加油， 你发现整个肩膀特别酸酸的感觉。最后五秒钟， 五四三二一。再准备领地侧，右手袋子，左手向右边拉， 保持你的放松，你的肩继续。还是十秒钟的时间惊胎， 大家注意一下头，不要低头，头向后仰的感觉。最后五秒钟， 五四三二一换原，再一次放松。 最后一个联系，首先左手放在沈迪的左边，右手上举过头顶，保持右边的臀部压实底面不动。我们做缓慢的一个脊柱的侧弯， 侧弯，再侧弯。然后再轻度的一个附身，做一个拱背的动作，手跟着身体走，那手缓慢的前， 再满满的动态还原，再上去。这个联系动态。 三个侧屈，侧屈，再一次轻度的呼声拱背在手身体前，再慢慢转， 再回到最后一个车区，再车区，再缓慢的附身拱背，会发生特别有流动的感觉。 再手臂上举，再放松。同样的练习，领一侧，把手放在身体侧面，手臂上举， 保持臀部，膝盖稳定不动。再做的侧弯，继续侧弯， 再一次轻度的呼声拱背，再慢慢的把神体转过来，特别好。还是三个动态侧曲， 轻度的呼声拱背，再慢慢的流动起来。最后一个不断的侧屈，保持你的臀部，手跟着身体走，保持自然的呼吸，不要太紧张。 手臂上举，再手落地，再放松。通过以上的练习，你会发现整个肩背特别有热感。 坚持练习，让你的肩背更加放松。我是你们的瑜伽老师李嘉诚，来自印度，喜欢的关注我，我每天分享更多的瑜伽干活。

　　首先坐姿准备。吸气，手臂向后向上呼气，向前向下合十。重复两次。吸气，向后向上呼气合十。再来一圈，向上 呼气合十。双手依次向前落在垫子上，脊柱流动三次。吸气，卷背向前呼气落回。重复配合呼吸动作流畅。 勾脚点地推起下拳，脚跟后踩，屈右膝，左腿拉长 缓边。重复三次。放松双腿。 吸气，拉直双腿，脚走于手的中间，背部向前方延展。双手合十，回到山时进入流动。吸气，手臂向上方延展。呼气，双手向下落回地板， 右腿向远向后伸出。呼气，脚落地，稳定骨盆。吸气，背部拉起，手臂向后呼气，两臂向前向上拉， 双手落于地板。左腿伸直，身体贴向左腿，屈膝落 回。右脚向上抬，缓慢收回脚。吸气，站立起身， 反边练习。手臂向上打开。呼气落手臂， 左腿向后向上伸直。呼气，左脚落地。吸气，展背，手臂向后呼气，两臂向前向上， 手落地板。吸气，右腿拉直。呼气，身体贴右腿 还原。左腿向后向上伸，缓慢落回。还原山式站立。 再次吸气，两臂向上方延展。呼气，双手合十，长胸后弯。吸气，回正呼气，手落地。 吸气，拉长背部，拉长双腿。呼气前屈，手掌压地，脚后侧。斜板式 呼气，屈膝曲肘四柱。吸气，胸腔腹部往前往上推到上拳。呼气，下拳， 左脚掌顶地。吸气，右腿向上伸展，屈膝先宽，让右大腿前侧拉长。 呼气，腿收回，右腿从下向上缠绕左大腿背部下压。 吸气，让右腿向前向上回到单腿下去。呼气，右脚落于手的中间，左脚落地。吸气，起身站式二十。呼气宽下沉。 吸气，前腿伸直。呼气，再次屈膝延展背部，曲肘，小臂落大腿反侧，手臂带动侧腰拉长。 呼气。手向下画圆，回到肩膀的下方。手掌压地拉直右腿。吸气，向后单腿下去。呼气。重心到手 臂，曲肘四柱。吸气。上犬。呼气下犬。右脚掌点地，左腿向后向上伸展，屈膝先宽。 呼气回正，腿向后缠绕右腿背部拉伸， 放松重心。前一向后悔到单腿下去。呼气。脚落手的中间， 右脚落地。吸气。起身站式二十。呼气。宽下沉，展开膝盖，重复向上。呼气。屈膝曲肘，小臂落大腿反侧，手臂带动 侧腰拉长。呼气，回到手落地板，左腿伸直。吸气，单腿下拳。呼气。四柱。 吸气。上犬。呼气。下犬。 将右脚向前一大步，慢于手的中间，双手向前走向身体正前方，脚趾间冲向前， 手臂往远去拉长。呼气。下压背部，腿后侧拉长，后背舒展。双手依次收回 脚后跟内收，脚尖打开屈膝，手推在大腿的内侧。右肩向前向下推开我们的右侧髋部。换边，左肩向前向下反侧推开。 吸气回正。呼气，双臂向上吸气延展。呼气。合十下蹲女神式 双手再次落回地板，蹬直双腿，屈右膝，臀向下，手臂展开拉长。呼气。手臂向后，敞胸抬头， 缓慢松开手交换到另一边，臀部落地。 腿拉长，手臂伸展。呼气。向后，两手长胸。抬头，感受髋部血液循环。 呼气。手落地板，重心回到中间，再一次屈膝，双手推大腿直离后背。吸气。直立手臂向上呼气。尿王式手臂同时屈膝，女神式让髋部展开更多。 吸气，直立呼气。松开手落回肩的下方。撤。右脚屈膝回到金刚座， 直立背部，双手合十， namaste。

　　有没有很想练习瑜伽，却不知道怎么开始呢？我练习瑜伽和教课十多年了，尤其是在私教课程中，见过很多初学者的身体情况。 所以一组非常经典的半日式总结出非常适合初学者入门练习的跟练版本， 只需要五分钟的时间，收藏起来，日常也跟着练，一定可以非常稳得让你进入瑜伽的练习。双脚分开，骨盆同宽，脚掌，脚跟均等。用力。吸气，双手胸口合掌站立。祈祷式。再次吸气，手臂高举过头， 瞬间找到手指照天空，脚扎根大地。呼气，向前向下。初学者曲腿坐，让整个背形成一个弧形。用力在双腿上 吸气。提胸骨向前，肩在手腕的正上方。保持双腿稳固有力，腰背拉长。肩向后。 呼气。双手来，双脚两侧，右脚向后迈一大步，保持前小腿垂直落右膝盖骨的上端。吸气，手臂经前向上。 初学者可以合掌，大拇指交扣，共同提拉中，保持手臂有无力。打开腋窝，侧腰，手臂尽可能的向耳朵后侧去靠。 呼气，向前向下。手来到左脚两侧，双手食指大大张开，肩在手腕的正上方。不要绷。手肘肘眼相对，脚跟向后蹬。板式。整个身体像一个斜板一样，腰腹 控制住，肩胛骨中间饱满。呼气，落双膝。初学者直接把身体向前向下平铺到地板上，手在胸口两侧，手肘向后夹沉着肩，手肘夹中 启动着上背进入出阶的舌式。眼睛跟随看向斜前方，脚趾向远伸。 呼气，额头落地。吸气，脚趾回勾，四肢有力协同进入下犬式。腰背始终向远伸。再次随吸气，右脚向前迈来右手的内侧，左脚跟向后拉着落左膝盖骨的上端。 吸气。手臂金钱向上换大拇指交扣的方向合适。手掌提拉，手臂不断的拉长 右腿力量启动。呼气。向前向下，手来到右脚两侧，带着左脚向前，手在肩膀的下方提胸骨。初学者依然屈腿，拉长背部。 呼气，拉长着腹部，把腹部向大腿面上去贴，让背形成一个弧形，慢慢的再去伸腿部。 吸气，手臂经前向上，用腿的力量直背站立，起身。呼气，双手落回胸口反侧练习。吸气。手臂高举过头找到身体向两端充分延伸。 呼气，向前向下屈腿变成弧度，头去找向小腿，重心在双腿上。 吸气，提胸骨延伸，手在肩膀的下方，双腿有力。呼气。手向脚两侧滑。这次我们迈左脚向后落坐膝盖骨的上方，前腿垂直。吸气，手臂向上 合掌，大拇指交扣提拉侧腰，腋窝，腹部远离大腿面。 呼气。向前向下，手来到脚两侧，左腿伸直，右脚后迈。板式。肩始终稳定，手腕正上方。我们女性非常好的一个全身塑形的练习。 呼气，落双膝，把身体直接向前向下盛放。手来到胸口两侧。沉肩。提胸骨舌式。初学者 做低位的设施，让整个腰部做到温和的后弯。呼气。向前向下，额头落地，脚趾回勾，四肢协同有力。进入下犬时。 初学者下犬式背伸不直的时候屈膝，先保证背伸直，随着练习的深入，再去伸直腿。吸气，迈左脚，向前落右膝的上端，前腿垂直中手臂敬前向上。 切记换另一侧大拇指在上。呼气。向前向下，手落脚两侧，右脚带向前， 胸骨提向前，肩向后，保持半高的前屈，纵向的拉长背。呼气。向前向， 让背得到一个弧形的伸展。吸气，用腿的力量支撑 带动着背，让腰背轻盈的起身。呼气，双手落回胸口。

　　准备一张瑜伽垫，我们开始一节普拉提电商课程。仰卧躺下，屈膝，双脚打开，与坐骨同宽。头顶和手指尖向反方向拉长，找到脊柱的延伸。 鼻子。吸气，嘴巴呼气。让自己的内心平静下来，进入到专注的训练状态。 想象骨盆上有一杯满满的水。吸气。骨盆前倾，将水泼向脚后跟。 呼气。骨盆后倾，将水泼向你的胸口。重复几次以后，我们进入到第一个动作。 breaking 桥式。吸气。肋骨向两边打开。呼气。骨盆后倾，脊柱一节节卷起 肩膀最宽的位置。吸气，停留。呼气。从胸口开始。一节节将身体卷下至骨盆中。立位。 重复六到八次。当桥式卷到最高点时，脖子放松，头顶去拉长。找到臀部，大腿后侧。腹部发力，不要顶肚子。当你能够完成基础的桥式之后，可以增加难度。卷至最高点。 吸气。准备呼气。将一条腿屈宽，屈膝，抬到小桌板的高度。吸气，落腿。呼气，抬起另外一边。重复六到八次。 整个过程当中，保持宽深的，最大的幅度用于光检查。两侧的峡谷是一个高度。 如果你还可以增加一些难度，那可以卷至最高点。长立臂，将你的一条腿伸直，指向天花板。呼气，宽伸落腿。吸气，抬腿。 同一侧完成六到八次。两边都做同样的次数，去感受两边的不同，尽量均衡你的身体。 接下来，我们进入到第二个练习 arm ox。 将双手举向天花板。 我们要通过呼吸建立腹部与上肢的连接。吸气。准备呼气。将一只手臂举向耳朵的方向， 但是你的肋骨是往反方向划向你的肚脐，所以你要感觉你的胸口到下巴的位置会被拉长。交替六到八次后，我们进入到双手的练习。 吸气，准备呼气。双手举向耳朵，肋骨滑向肚脐。注意肋骨后侧一定要紧紧的贴住垫子。 你会感受到肋骨附近会有微微颤抖，肚子会发力，肚子会变薄，腰变细。重复六到八次。 第三个动作 assist it roll up。 将你的双腿依次抬到小桌板的高度，双手抱在膝盖后侧。吸气，呼气。点头，卷腹，脚踩地。 卷起，坐直。吸气。坐直，长高。呼气。从骨盆开始，一节节卷下，将双腿回到最初的位置。 整个动作匀速完成。重复六到八次。我们要去找到腹部的控制，去你的脊柱。 第四个动作 bantinee opening。 这个动作可以练习到我们的骨盆稳定。宽的外旋外展。 仰卧，双腿并拢，固定住一条腿，然后另外一条腿打开。注意对侧的骨盆一定要压住。整个过程当中，骨盆保持稳定，不要左右倾斜，不用去追求太大的 度，最重要的是骨盆的稳定。当你的骨盆稳定是腰椎稳定的核心，是会参与进去的。每一边做六到八次，可以去感受两边的不同，尽量均衡两边的力量。 然后我们可以去双腿打开，在合拢，注意静端发力，感觉你的大腿外旋外展。打开，然后大腿内侧收回。 第五个动作 side to side。 首先预备式我们做骨盆的左旋右旋，注意在骨盆旋转的过程当中，两侧腰线是等长的。 然后我们将双手打开四十五度，多一些支撑。腿抬到小桌板的高度，并拢膝盖。始终保持并在一起。吸气，准备 呼气。身体旋向一侧，对侧肩膀压住，然后拉回到中间。交替完成。 这个动作。特别要关注我们的膝盖紧紧的并在一起，没有一上一下。双侧的肩膀一定要稳稳的压在垫子上， 我们的腹斜肌会参与进去。呼吸可以是吸气。准备呼气，身体旋向一侧。吸气，在那个位置停留。呼气， 再拉回原位。重复六到八次后。如果你有了很多的控制，我们可以增加一点挑战。当身体旋向一侧时，可以选择把里面那条腿伸直，然后屈膝拉回。 如果你想对核心增加更多的挑战，你可以选择双腿伸直，然后再拉回。 接下来第六个动作 mermaid。 我们可以准备一些小工具，比如一个瑜伽砖，泡沫轴，或是一个小垫子。来到 坐姿，我们选择是 z 坐姿。注意看视频。一腿盘前，一腿盘后。用一些小工具让你的两个坐骨能够稳稳的坐在下面。 吸气，让你的脊柱拉长。呼气，保持这个长度，做侧弯。吸气，原地停留。呼气，回正。然后交换另外一边。 重复六到八次。 然后我们可以在你的腿是外旋的那一侧增加旋转。 吸气，坐直，长高。呼气。侧弯，吸气，停留。呼气旋转，让你的肚子有挖空的感觉。吸气，回正。呼气，坐直。 两边都要做，可以换一条腿盘前盘后。然后你也可以选择用泡沫轴去帮助你做侧弯。 第七个动作弯往来到俯卧。我们从预备式开始 吸气，从头顶开始向上做。延伸至肋骨下角。呼气，一节节卷下，重复几次。找一找胸椎延伸的感觉，找一找肩胛下沉，手 鼻子支撑的感觉。整过程当中，注意骨盆微微后卷，保持肚脐下有一些小空隙，双腿不要飘起来。然后，我们准备进入到完整的动作。 吸气，延伸至肋骨下角。呼气，保持延伸，继续向上至你的大腿前侧，手臂做支撑。吸气，在最高点停留。呼气，一节节卷下。特别注意在做延伸动作时，由视线引导 身体一节节的卷起。从头、颈椎、胸椎再到肚子抬起。 你也可以选择用泡沫轴做辅助。吸气，准备呼气，从头顶开始，一节节向上延伸， 即停留呼气，一节节的卷下。 特别注意整个过程当中，肚脐下面的小空隙要保留，骨盆微微后倾，双腿不要飘起。对于手臂很长的同学来说，泡沫轴是个很好的辅助工具。 第八个动作 spine stretch 我们再一次来到坐姿，双腿打开，与垫子同宽。如果你不能将身体坐直，可以在臀部下面垫一个 小垫子，或者是一个瑜伽砖。吸气，做指掌。高呼气，从点头开始，一节节的向前卷动。颈椎区、胸椎区。感觉你 的身体是一个长长的 c 状。吸气，停留，呼气，一节节卷回。我们通过这个动作去找到挤出的中立位，挤住延伸的感觉，以及挤出卷洞去放松我们的下背部。 在做练习时，匀速慢速去感受身体的控制。重复六到八次。 建议大家把视频收藏下来重复练习哦！

　　让双腿先分开，与骨盆同宽。臀部坐实，在脚后跟上。双手自然的搭放在双膝的上方。先去闭上眼睛，调整一下呼吸， 让心率缓慢下来。呼吸变深长而缓慢。下巴微收。 吸气，慢慢张开眼睛。好，在这里。让双手去向上展开。先让你的掌心相对注意，在这里你的腹部仍然保持内收的状态。 小肚子。手起来，胸腔上提。抬手向上。好的，呼气。双手在头顶上方， 食指交扣去翻转。推你的掌根向天空。大臂旋开，腋下的空间被充分的激活。在这里去感受你侧腰的伸展。 好的呼气，慢慢握手向下。我们去做一点侧弯的练习。左手向旁侧伸展约一只手臂的长度。 吸气，抬右手向上，左肩放松。右手上提。呼气。头顶心倒左。感受整个侧腰的伸展，去拉长你肌肉的线条。 指尖发力。吸气，慢慢带回来。呼气去落。右手在身体的旁侧。太左手向上，指尖发力， 你我展开。侧要伸展。呼气。头顶心到右。维持身体的稳定。你可以低头看一下，像我一样。 好。吸气，慢慢回来。呼气落手向下，放松一下肩膀。 下一次吸气。让左手去推右膝的外侧，右手在身后去抓住另一侧的腹股沟的位置。吸气，上提胸口。先去让你的脊柱成一个拉长的状态。接着去扭转向身后。眼睛看向右后方。 保持你的呼吸。不要憋气，不耸肩。好的吸气，慢慢带回来。眼睛看前手拆 开，我们去换反侧练习。右手推左膝外侧。左手呢去向身体后方。环绕。抓着你右侧的腹股沟。吸气，提胸口向上呼气。扭转向身后， 感受脊柱的灵活。 吸气，慢慢带回来。最后我们去做一下肩关节的灵活练习。双手搭放在你的肩膀头。接着你去想象，用你的手肘的位置去划一个大圈，在空气中让这个圈划的越大越好。好的，我们一起来吧。先从后往前三次 吸气，绕肩，向后，慢慢带向前方呼气。 头一次吸气，呼啊。画一个完整的圈圈。接着我们去做从前向后绕圈的运动。手肘向前碰在一起，呼气绕开，让这个圈圈变得更大一些。还有两次吸气， 呼。最后一次吸气，绕大圈。呼气慢落下来。好的，去拆开你的手，放松一下你整个手臂的压力。 好。缓慢起身，面朝垫子的短边，双手去放在瑜伽垫上。十个手指头大大的张开。 双手的宽度呢，约示与你的肩膀同宽。双膝展开，与骨盆同宽。我们进入猫牛式的练习，是动弹的练习。 跟我一起来吸气。上提胸口，眼睛看，向前方抬，要翘臀坐过去，向后收，向往前呼气。低头拱背，眼看肚脐，腹部内收，后背推饱满。再次吸气， 喉咙前侧拉长。再呼气，燕窝展开，腹部用力内收。最后一次吸 下巴主动往前送。呼气。卷尾骨向内 吸气。身体慢慢回正。好在这里。手推，脚掌回 勾，抬臀向后向上。接着双脚依次向前移动。好的，后方膝盖，脚背贴垫子。手扶宽。缓慢起身，臀宽向下，胸腔上提。 你可以选择在这停留，或者是双手向上伸展开。伸展双手是为了明确提示自己胸腔是一个向上提的力量。 在这里保持三个呼吸。感受整个腹部前侧皮肤的拉长。在这里，你的腹部沟有感觉吗？好，保持一下。二 一好呼气。握手向下。后方脚回勾向前收。让双脚脚 指尖对向垫子的短边。让左宽向前送右宽。向后拉。双手在脚两旁。吸气。腹前侧拉长。呼气，前屈向下。你可以停留在一半的高度，或者继续向下。深入 感受大腿后侧的伸展。吸气，后方脚收回来。 臀部坐低，屈膝屈宽。双手向上抬高。换一式。后背非常有力。胸腔再上提。 呼气，双手在胸前合十。接着呢，让你的左手肘去推着右膝的外侧。换一式扭转。在这里去感受脊柱的扭转。 好，慢慢去加深练习。好。呼气。落双手在脚两旁撤。左脚向后一大步。脚内扣。前方脚保持与垫子短边，仍然是一个垂直的夹脚。好的，让双腿伸直， 右手落到脚背。吸气，抬左手向上。现在我们去伸展你整个右大腿的内侧以及后侧。 手只是在这轻轻的搭放，所以不要把太大的压力给到你的整个手掌。向下压。眼睛去看底垫或者看向上方的天空。 好。下一次呼气。双手落后方脚向后再撤多一些。前方腿屈膝。九、 顺势将你的手肘搭放在膝盖上方。膝盖。左手向上。将你整个左侧的侧腰伸展开来。 肩膀头放松，双脚扎根，非常的稳定。 最后一次呼气，慢慢落。手来到脚两旁，让后方的膝盖跪地。前方腿伸直。在这里，你去调整一下检查。让你的左腿大腿与地面保持垂直的状态。前方勾脚掌，髋端正。 双手去来到你的脚两旁。吸气，上提胸口，让你右臀去向后腿。腿伸直。在这里，我们去做一点伸展的练习。肩， 肩膀放松，身体向前向下，去到任意一个你觉得舒适的高度就可以了。好，呼气。慢慢在向下尝试多一些， 让腹部贴向大腿面。注意在这里错误的示范是我们容易拱着背。那你可以选择去一点腿，也让你的背去伸直好吗？好。如果你的背展开了，你的腿屈膝，尝试慢慢让他伸直放松。好，向下回勾脚。 保持呼吸，身体慢慢取回。正 在这里。手推地后方脚回勾撤，前腿向后一大步，慢慢俯身趴下来。 好，双手在你肋骨的两旁，脚尖向后，双腿并拢，让大脚趾球倾触在一起。吸气。双腿抬高，双手去向后展开。 保持三组呼吸，去激活我们整个身体的后表链条以及我们后背的力量。二、加油！一、骨气慢慢落下来。好，双手交叠在一起，额头轻落， 放松自己的呼吸。 吸气。脚回勾，手推，慢慢去吸起身。好。接着我们去做身体反一侧的练习。刚刚我们做了右边，接下来我们去做 左边的练习。同样的来到下选式，手向下，双脚向后撤，坐骨向后向上抬高， 后背推饱满。让你的臀部向上推到顶峰的高度。吸气，让左脚向前大迈一步。后方膝盖脚背贴垫子。宽沉。向下。手扶宽。站立起身， 让胸口不断的向上提。抬手向上，眼睛看向前方宽端正。 好。下一次呼气。落手到脚两旁。后方脚回勾，脚 伸直前方腿，顺势将后方脚向前收一步。现在去观察。让 你的双脚呢？脚趾尖对向短边，左宽去向后推，右宽向前送，腹前侧拉长。吸气。你可以选择在这里停留，或者让身体慢慢向前向下再多一些。 好。再次吸。胸口往前送。再一次呼。腹部贴大腿面。保持自己顺畅的呼吸。在这里停留一下。重新来一下吧。 好，伴随下一次呼气。双手落到脚两旁，后方脚蹬直往前送。一步，让双脚的脚掌 头对向垫子的短边。左宽向后拉，右宽向前送。身体端正，你可以就在这里停留。如果你的后背此时是拱高的状态，那么你可以让上半身再抬高多一些。 保持三组呼吸，双腿夹向中线。二、臀部再向后向上抬高。一、感受大腿后侧的伸展。好。吸气。后方脚往前送。双脚呢，平行。 下一次吸气。屈宽屈膝，抬手向上换仪式。非常有力的后背。感受到后背的力量了吗？ 非常好。呼气。双手胸前合十。接着去让你的右手肘推向左膝的外侧。 手掌互推扭转，去感受自己脊柱的灵活。两次呼吸。 宽在蹲下。好，吸气。身体慢慢回来。手落。让你的右脚向后撤一步。 脚内扣。前方的左脚。