澳门新葡平台网址8883入口收藏级干货！巧用瑜伽砖11个瑜伽体式助你打开胸与肩今天就小编就为大家分享一节Ashly老师的干货内容，说到Ashly老师可能很多瑜伽人并不是特别熟悉，她除了是聚光瑜伽学院创始人、台北资深培训导师还

　　采用盘坐，身体坐直，瑜伽砖以宽度夹在双手小手指之间。将手臂前平举，吸气，肩胛骨向后，通过身侧的力量和肩胛骨的力量，继续上举到垂直位置。

　　老师的辅助：老师站在他的身后，双手抓住她的手腕，引导学员将身侧的力量向上提、肩胛骨再往后，找到的空间。

　　在这里要了解到，这个过程并不是抬肩膀，而是把身侧抬高，肩胛骨往后，顺着这个力量，自然地上举。

　　这个体式要停留至少3分钟，让肩胛找到并且习惯在后方的位置，以及找到身侧的力量，帮助开胸和开肩。

　　吸气，砖放在在地板上，小臂落地，小手指一侧夹住砖块。吸气时重建肩胛骨向后的位置和身侧的力量，吸气膝盖离地伸直。有空间的话双脚可以向前走动。

　　用两个砖块，二级高度，呈T字形摆放在地板上，一块横放于其肩胛骨下缘与地板之间，一块竖放于胸椎颈椎与地板之间，其上角刚好在颈椎和头颅的交汇处。

　　慢慢手肘撑地，上身慢慢地向后躺下去，压在砖上。老师帮忙将脖子拉长，使砖的上角刚到抵住枕骨位置。双腿可以伸直，也可以做束角式，高阶的可以做英雄坐。手肘弯曲往两边打开，屈肘，接近地板。做深呼吸。

　　横放的砖，把肩胛骨下端推起来，创造出肋骨打开的空间，竖的砖把胸椎和颈椎撑起来，使胸椎和颈椎能有一个后弯的伸展感。可以看到她的锁骨也向两边打开了澳门新葡平台网址8883入口，胸腔是扩张的。

　　双手互抱对侧的手肘，在头顶的方向往地板下沉，这时肩胛骨向后推的空间会增加。深呼吸，感受胸后弯创造出的空间。

　　这个手臂姿势就会很像手臂上举的站立体式，初学者可以从这里找到正确的顺位和感觉，再回到站立姿势中练习。

　　先做到战士第一式，右腿在前，手臂向前平举，小手指侧夹砖，宽度。肩胛骨向后，从侧面看，超过耳朵很多。用肩胛骨的力量将手臂上提，眼看砖，手臂向后越过耳朵。

　　左膝跪地，如果跪地时膝盖的不舒服，可以在膝盖前方放一个砖顶住。同样用手臂向前加砖，对于肩胛骨太紧的人来说，小指侧夹砖可能太困难，可以改为掌心夹砖。

　　吸气身侧拉长，呼气肩胛骨向后，再吸手臂向上，眼看指尖。老师可以做同样的辅助，加深胸腔后弯，同时腰椎不会有压力。

　　借助墙壁的帮忙，继续开肩的练习。同样用双手夹砖，初级的人可以用手掌心，进阶练习者可以用小指侧夹砖。

　　带着砖，手肘撑到墙根的地板，小臂和砖面贴到墙上，手肘尽量相互接近。呼气时胸口下沉，深呼吸。如果手肘向两边推开了，要调整回来。停留至少十个呼吸之后，慢慢退出。

　　吸气骨盆抬高，双手指尖朝下，撑到砖上，大拇指在砖边缘，手肘向内收住。吸气，手推砖，肩背离地、头顶点地。再吸气，手臂伸直。这时的手臂力量是会创造更多空间可以把胸打开。

　　老师的辅助1：站在其头侧，双手在背后肩胛的下角，往胸的方向推。下去的时候辅助学员肩胛，让膝盖和手肘都慢慢弯，回到开始位置。

　　老师的辅助2：站在脚侧，双膝夹住其双膝外侧，给一个推的力量和指引，帮助其胸口更多提向墙壁方向。

　　如果空间已经非常足够，需要进阶练习的话，我们将砖立在墙根来做。先躺到地板上，头在两砖之间。双手反撑到头两侧的地板，与肩同宽，掌跟、手肘都贴心砖块小臂贴砖块。

　　脚踩、手推，头顶点地。小臂保持推砖，手肘不要撇开。砖提供了一个方向，要用手肘推砖的力量，把胸口向墙壁的方向提升推出。

　　先用六块砖的辅助，找到进入体式时应有的肩膀位置。跪撑准备，三块砖，一级高度叠放，分别置于手指尖前方。肩膀在掌根上方，膝盖在骨盆后方。

　　慢慢屈肘，双肩向前放在砖面上。砖的高度刚好到手肘高度。肩胛骨后收，脖子拉长。稳住之后，膝盖离地、伸直。

　　增加难度，只用一个砖。二级高度横放在前肋与地板之间的位置。起始的位置，是双手置于砖的两侧撑地，拇指外侧与砖贴住。肩膀在掌根上方，膝盖在骨盆后方。

　　慢慢屈肘，胸口前移澳门新葡平台网址8883入口，将胸口下方的肋骨放到砖上。手肘刚好90度。肩膀抬高，肩胛骨向后，脖子拉长，建立和稳定肩膀的位置之后，再伸直双膝。

　　向前返回四柱，再肋骨向上托到下犬，再回到四柱，重复几轮，巧妙利用砖在四柱和上犬中找到开胸开肩的空间。

　　两块砖澳门新葡平台网址8883入口，一块砖以二级高度横放置于肩胛骨下缘与地板之间，另一块砖以高度横放在后脑与地板之间。